Die Mangold-Pfanne mit Ei ist ein einfaches, gesundes und schnelles Gericht, das sich perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen eignet. Mangold, ein nährstoffreiches Blattgemüse, kombiniert mit Eiern, bietet eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl sättigend als auch nährstoffreich ist. Dieses Gericht lässt sich leicht variieren und an persönliche Vorlieben anpassen, indem man verschiedene Gewürze oder zusätzliche Zutaten hinzufügt.
Vollständiges Rezept
Zutaten:
- 1 kg Mangold
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 5 Eier
- 1 TL Indische Sonnenflocken (optional)
- 0,5 TL Schwarzer Rasavat Pfeffer (optional)
- 1 Avocado (optional, zum Garnieren)
- Frische Kresse (optional, zum Garnieren)
Zubereitung:
- Vorbereitung des Gemüses:
- Die Mangoldstiele abschneiden und in Streifen schneiden. Die Blätter waschen, trocken tupfen und grob hacken.
- Die Zwiebeln schälen und würfeln.
- Den Knoblauch schälen und fein hacken.
- Anbraten:
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.
- Die Zwiebelwürfel darin glasig anbraten.
- Die Mangoldstiele hinzufügen und etwa 10 Minuten dünsten lassen.
- Knoblauch und Gewürze hinzufügen:
- Den Knoblauch zu den Zwiebeln und Mangoldstielen geben und eine weitere Minute unter Rühren anbraten.
- Optional: Mit Indischen Sonnenflocken und Schwarzem Rasavat Pfeffer würzen.
- Mangoldblätter hinzufügen:
- Die Mangoldblätter in die Pfanne geben und unter Rühren weiter dünsten, bis sie zusammenfallen.
- Eier hinzufügen:
- Mit der Rückseite eines Löffels vier Vertiefungen in die Mangoldmischung drücken.
- In jede Vertiefung ein Ei aufschlagen.
- Die Pfanne abdecken und die Eier bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten stocken lassen.
- Servieren:
- Optional: Mit Avocadoscheiben und frischer Kresse garnieren.
- Sofort servieren und genießen.
Warum dieses Rezept besonders ist
- Nährstoffreich: Mangold ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Magnesium.
- Schnell zubereitet: In weniger als 30 Minuten zubereitet, ideal für ein schnelles Abendessen.
- Anpassbar: Kann leicht an persönliche Vorlieben angepasst werden, z.B. durch Hinzufügen von Gewürzen oder anderen Gemüsesorten.
- Vielseitig: Eignet sich sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage.
Tipps für perfektes Gelingen
- Frischer Mangold: Achte darauf, frischen Mangold zu verwenden, um den besten Geschmack und die meisten Nährstoffe zu erhalten.
- Eier nach Wunsch: Die Garzeit der Eier kann je nach gewünschter Konsistenz angepasst werden. Für weichere Eier die Garzeit verkürzen.
- Variationen: Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Paprika für zusätzliche Aromen.
Varianten & kreative Abwandlungen
- Mit Feta: Zerbröselten Feta über die Eier streuen, bevor die Pfanne abgedeckt wird, für eine cremige Note.
- Mit Tomaten: Frische Tomatenwürfel hinzufügen, um dem Gericht eine fruchtige Frische zu verleihen.
- Mit Hülsenfrüchten: Kichererbsen oder weiße Bohnen unter den Mangold mischen, um das Gericht proteinreicher zu machen.
Serviervorschläge
- Mit Brot: Dazu passt frisches Vollkornbrot oder ein herzhaftes Bauernbrot.
- Mit Reis: Serviere die Mangold-Pfanne mit Reis oder Quinoa für eine sättigende Mahlzeit.
- Mit Salat: Ein frischer grüner Salat ergänzt das Gericht perfekt.
Aufbewahrung & Haltbarkeit
- Im Kühlschrank: Die Mangold-Pfanne kann im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.
- Wiederaufwärmen: Beim Aufwärmen die Eier vorsichtig behandeln, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.
- Einfrieren: Aufgrund der Eier ist das Einfrieren nicht empfohlen, da die Textur beim Auftauen beeinträchtigt werden kann.
Kalorien (pro Portion)
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Eiweiß: 20 g
- Fett: 25 g
- Kohlenhydrate: 15 g
Diese Werte können je nach verwendeten Zutaten variieren.
Fazit
Die Mangold-Pfanne mit Ei ist ein einfaches, gesundes und schnelles Gericht, das sich perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen eignet. Mit frischem Mangold, Eiern und optionalen Zutaten wie Avocado und Kresse bietet es eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl nährstoffreich als auch schmackhaft ist. Probiere dieses Rezept aus und genieße eine köstliche und gesunde Mahlzeit!