Grüne-Göttin-Hähnchen- und Gurken-Wraps kombinieren zartes Hähnchenfleisch mit knackiger Gurke, frischen Kräutern und einer cremigen, grünen Sauce zu einem leichten und dennoch sättigenden Gericht. Die namensgebende “Green Goddess”-Sauce besteht aus einer aromatischen Mischung aus Avocado, Joghurt oder Mayo, Zitrus und Kräutern – sie bringt Frische, Cremigkeit und Würze in jeden Bissen. Diese Wraps sind ideal als schnelles Mittagessen, pikantes Abendessen oder als erfrischende Mahlzeit für unterwegs, bei der gesund und lecker perfekt zusammenpassen.
Das Rezept ist so gestaltet, dass es sich leicht vorbereiten lässt und individuell anpassbar ist – für glutenfreie, kohlenhydratarme oder proteinreiche Varianten. Die Kombination aus Proteinen, Gemüse und gesunden Fetten sorgt für ein ausgewogenes Geschmackserlebnis mit viel Biss. In den folgenden Abschnitten findest du alle Details: Zutaten, Schritt-für-Schritt-Anleitung, Tipps für ausgezeichnete Resultate, Varianten, Serviervorschläge, Lagerungshinweise, Hintergrundinformationen, Nährwerte und ein abschließendes Fazit.
Vollständiges Rezept:
Zutaten
Für das Grüne-Herz der Wraps – die Green Goddess Sauce
- 1 gereifte Avocado (geschält und entsteint)
- 120 g Naturjoghurt oder griechischer Joghurt
- 1 EL Mayonnaise (optional für Cremigkeit)
- 1 Limette (Saft und Abrieb)
- 1 Bund frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill, Schnittlauch, Basilikum)
- 1 kleine Knoblauchzehe, grob gehackt
- 1 Prise Salz und schwarzer Pfeffer
Für das Wrap-Innere
- 300 g Hähnchenbrustfilet (gekocht, gegrillt oder gebraten), in dünne Scheiben geschnitten
- 1 große Salatgurke, in feine Streifen geschnitten
- 4 große Tortilla-Wraps (Weizen oder glutenfrei)
- optional: ein paar Blätter Kopfsalat oder Baby-Spinat
- optional: 2–3 EL geröstete Pinienkerne oder gehackte Walnüsse
Zubereitung –
- Green Goddess Sauce zubereiten
Alle Zutaten für die Sauce in einen Mixer oder in eine Schüssel geben. Die Avocado, Kräuter, Zitrussaft, Knoblauch sowie Joghurt und Mayo pürieren, bis eine glatte, cremige Konsistenz entsteht. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. - Hähnchen vorbereiten
Das Hähnchenfleisch entweder grillen oder in der Pfanne braten, bis es durchgegart ist. Kurz ruhen lassen, dann in dünne Streifen schneiden. Alternativ kann auch vorgekochtes oder übrig gebliebenes Hähnchen verwendet werden. - Gurke schneiden
Die Salatgurke in feine Streifen oder dünne Scheiben schneiden. Wer es frisch und knackig mag, kann die Gurke mit Schale verwenden; für eine zartere Variante die Gurke leicht schälen. - Wraps vorbereiten
Die Tortilla-Wraps kurz erwärmen, damit sie flexibler werden und sich leichter rollen lassen. Wer mag, kann sie vorher leicht mit Olivenöl bepinseln. - Wraps füllen und rollen
Auf jede Tortilla 2–3 EL Green Goddess Sauce streichen. Danach Gurkenstreifen, Hähnchenstreifen und optional Salat sowie Nüsse darauf verteilen. Die Seiten der Wraps einschlagen und fest aufrollen. - Servieren
Die Wraps halbieren und sofort servieren oder in Frischhaltefolie verpackt mitnehmen. Die Sauce verleiht Frische, die Gurke Knackigkeit und das Hähnchen ausreichend Protein und Sättigung.
Warum dieses Rezept so gut funktioniert
Die Kombination aus cremiger Kräutersauce, zartem Hähnchen und knackiger Gurke schafft eine ausgewogene Mischung unterschiedlicher Texturen und Aromen. Die Green Goddess Sauce liefert satte Pflanzennoten und frische Zitrusnoten, die salziges Fleisch wunderbar kontrastieren. Die Wrap–Form macht das Gericht praktisch für unterwegs, als Mittagspause oder leichtes Abendessen – ohne großen Aufwand.
Das einfache Zusammenspiel nimmt nur wenige Zutaten in Anspruch, lässt sich im Voraus planen und ist sowohl für Erwachsene als auch Kinder ansprechend. Durch gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe bietet der Wrap ein langanhaltendes, ausgewogenes Sättigungsgefühl. Die verschiedenen Elemente erlauben zudem zahlreiche Anpassungen nach Geschmack, Diät oder saisonaler Verfügbarkeit.
Tipps für perfektes Gelingen
- Avocado zur Reife prüfen: Sie sollte weich und grün sein – so wird die Sauce cremig und geschmeidig.
- Frische Kräuter verwenden: Je frischer, desto intensiver der Geschmack. Wer möchte, kann auch gehackte Minze oder Koriander ergänzen.
- Hähnchen warm oder kalt verwenden: Warm sorgt für einen Kontrast zur kalten Sauce, kalt ist praktisch für Meal Prep.
- Wraps anschmiegen: Wer die gefüllten Wraps kurz in einer Pfanne ohne Öl anröstet, erhält eine knusprige Außenhülle.
- Sicherheit fürs Mitnehmen: Verpacke jeden Wrap in Frischhaltefolie, sodass die Sauce nicht ausläuft und die Wraps ihre Form behalten.
- Sauce konservieren: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, hält sich 3–4 Tage – intermittierend umrühren vor dem Verwenden.
Varianten & kreative Abwandlungen
Vegetarisch mit Kichererbsen
Ersetze das Hähnchen durch gebratene Kichererbsen, gewürzt mit Curry oder Kreuzkümmel. Der Wrap erhält damit eine angenehm knusprige, vegane Proteinquelle. Frische Kräuter und grüne Sauce bleiben zentrale Geschmacksgeber.
Mit Rindfleischstreifen
Verwende dünn geschnittenes Rinderfilet, kurz angebraten. Saftig und herzhafter als Hähnchen, ergibt er eine Variante im Burrito-Stil. Gurke und Sauce bleiben Geschmacks- und Texturgeber.
Low-Carb-Alternative
Nutze große Salatblätter (z. B. Römersalat oder Eisbergsalat) als “Wrap-Ersatz”. Der Wrap bleibt frisch, kalorienarm und kohlenhydratfrei. Die Sauce macht ihn dennoch cremig und satt.
Mit gegrilltem Gemüse
Füge gegrillte Zucchinischeiben oder Paprikastreifen hinzu. Sie bringen rauchiges Aroma und mehr Gemüseanteil. Der Wrap erhält mehr Textur und Farbe.
Würzig scharf
Gib einen TL Sriracha in die Sauce oder würze mit Harissa-Paste. Alternativ Chilisalsa als Topping verwenden. Das sorgt für Schärfe und zusätzlichen Kick.
Meeresfrüchte-Variante
Anstelle von Hähnchen kannst du Garnelen, gebratene Jakobsmuscheln oder Räucherlachs verwenden. Der Atlantics-Brunch-Ort wird dadurch leicht und sommerlich. Gurke und Sauce ergänzen die Meeresfrüchte geschmackvoll.
Serviervorschläge
Diese Wraps sind ideal für Picknick, Lunchpaket oder als gesunde Hauptmahlzeit. Sie passen hervorragend zu einem leichten Gurkensalat oder einem Glas Eistee. Auch gut geeignet für Buffets und Potlucks – einfach in Stücke geschnitten servieren. Für einen Brunch- oder Party-Tisch eigenen sie sich als Fingerfood mit Dips. Wer mag, serviert sie mit Ofenkartoffeln oder Süßkartoffel-Pommes als Beilage.
Aufbewahrung & Haltbarkeit
Fertige, eingerollte Wraps halten sich im Kühlschrank bis zu 24 Stunden. Danach werden sie weich oder die Sauce kann durchweichen. Die Sauce separat aufzubewahren verlängert den Geschmack. In luftdichten Behältern bleibt die Sauce 3–4 Tage frisch – ideal für späteres Verwenden.
Hintergrund & Tradition
Die Green Goddess Sauce wurde in den 1920er Jahren in San Francisco entwickelt und besteht klassisch aus Mayonnaise, Joghurt oder Sahne, Kräutern, Knoblauch und Zitrone. Sie wurde schnell populär als salatkosum und Sandwich-Aufstrich aufgrund ihrer Frische und Vielseitigkeit. Kombiniert mit Hähnchen und Gemüse ergibt sie eine moderne Wrap-Variante, die gesund und international wirkt.
Wraps selbst haben ihre Wurzeln in der mexikanischen und mittelöstlichen Küche (z. B. Burritos, Shawarma), wurden jedoch in den 1990er Jahren in den USA zum Trend für gesunde Fast-Casual-Gerichte. Diese Kombination zeigt, wie globalisierte Küchenstile Mahlzeiten flexibel und aromatisch gestalten – ohne Aufwand.
Calories
Pro Wrap (bei 4 Wraps Gesamtmenge) enthält jeder etwa:
Kalorien: ca. 450 kcal
Eiweiß: 30 g
Fett: 22 g (davon gesättigt 5 g)
Kohlenhydrate: 32 g
Zucker: 4 g
Ballaststoffe: 8 g
Salz: ca. 650 mg
Zur Kalorienreduktion kann man fettarmen Joghurt, Vollkornwraps oder weniger Sauce verwenden. Eine Low-Carb-Version mit Salatblättern statt Tortilla bringt den Kalorienwert auf ca. 280 kcal.
Fazit
Grüne-Göttin-Hähnchen- und Gurken-Wraps sind eine moderne, erfrischende Mischung aus Protein, Gemüse und Kräutergeschmack. Schnell zubereitet, sättigend und dabei leicht und aromatisch – diese Wraps bieten alles, was eine Mahlzeit heute mitbringen muss. Ob zum Mitnehmen, für gemütliche Abende zuhause oder als Partysnack – sie erfüllen viele Einsatzbereiche. Sie eignen sich für Ernährungsvarianten aller Art und lassen sich nach Lust und Laune variieren. Ein Gericht, das satt, gesund und glücklich macht – ganz ohne Aufwand.