Spinat‑Nudelsalat – Frisch, bunt & voller Aromen

Der Spinat-Pasta-Salat mit Hähnchen ist weit mehr als ein gewöhnlicher Salat – er vereint nährstoffreiches Gemüse, sättigende Kohlenhydrate und zartes Geflügel zu einem ausgewogenen, leckeren Gericht. Spinat spendet dabei wichtige Vitamine und Antioxidantien, die in Kombination mit Pasta und Hähnchen für einen vollwertigen Mahlzeitenersatz sorgen. Die Kombination aus knackigen Tomaten, bunten Paprika, cremigem Feta und proteinreichem Hähnchen macht den Salat besonders vielseitig und frisch. Ob als leichte Hauptmahlzeit, Picknick-Begleiter oder Party-Beilage – dieses Gericht lässt sich gut vorbereiten, schmeckt kalt oder lauwarm und begeistert mit gesundem Genuss und toller Optik.

Vollständiges Rezept:

Zutaten (für 8 Portionen)

  • 300 g Pasta (z. B. Penne oder Fusilli) – ideal für einfache Handhabung und gute Sauce-Aufnahme.
  • 200 g frischer Blattspinat, gewaschen & grob gehackt – liefert Eisen, Vitamin K und Farbe.
  • 400 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen oder Würfeln – bringt Protein und macht den Salat sättigend.
  • 3 hartgekochte Eier, geviertelt – liefern Eiweiß, Textur und kräftigen den Nährwert.
  • 200 g Cherrytomaten, halbiert – spenden Frische, Farbe und eine angenehme Süße.
  • 1 rote Paprika, gewürfelt – bringt Knackigkeit, Süße und β‑Carotin.
  • ½ rote Zwiebel, fein gehackt – bringt milde Schärfe und würzigen Crunch ins Gericht.
  • 100 g Feta-Käse, zerbröselter – liefert Salznote und cremige Struktur.
  • 3 EL Olivenöl extra vergine – gesunde Fette, samtige Textur und Aroma.
  • 2 EL Rotweinessig, mild – bringt angenehme Säurenote und Ausgleich.
  • 1 TL Senf, mittelscharf – trägt zur Emulsion der Vinaigrette bei.
  • 1 TL getrockneter Oregano – passt ideal zu mediterranen Aromen.
  • ½ TL Salz & frisch gemahlener Pfeffer – zur geschmacklichen Basis.
  • Optional: 30 g Pinienkerne oder Walnüsse – bringen Crunch und gesunde Öle.

Diese Kombination aus Pasta, Gemüse, Feta und Hähnchen ergibt ein vollwertiges Gericht, das Nährstoffe, Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette verbindet. Spinat liefert wichtige Mikronährstoffe wie Eisen und Vitamin K, während Hähnchen und Eier Proteine bereitstellen. Feta verleiht Cremigkeit und salzige Würze, ergänzt durch die Würze von Paprika, Tomaten und Zwiebeln. Die Vinaigrette aus Öl, Essig und Senf rundet das Gesamtbild ab – frisch, leicht und aromatisch.

Zubereitung – Schritt für Schritt

  1. Hähnchen braten
    • Erhitze 1 EL Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe und brate die Hähnchenstreifen von beiden Seiten goldbraun, bis sie durchgegart sind.
    • Würze sie währenddessen mit Salz, Pfeffer und optional etwas Knoblauch- oder Paprikapulver – so entsteht zusätzliches Aroma und Röstaromen.
  2. Nudeln kochen
    • Koche Pasta in reichlich gesalzenem Wasser al dente, damit sie beim Abkühlen nicht zu weich wird.
    • Gieße sie ab, spüle kurz unter kaltem Wasser ab und lasse sie gut abtropfen – so bleiben sie bissfest und kleben nicht.
  3. Spinat vorbereiten
    • Hacke frischen, jungen Spinat grob, sodass er mundgerechte Stücke bildet.
    • Gib ihn in eine große Schüssel – seine Blätter sorgen später für Farbe, Frische und einen vitaminreichen Grundstock.
  4. Gemüse schneiden
    • Halbiere Cherry‑Tomaten, würfle Paprika und hacke Zwiebel fein.
    • Diese Mischung sorgt für frischen Biss, Farbe und Geschmack, bringt Süße, Schärfe und Volumen ins Gericht.
  5. Eier schneiden
    • Koche Eier circa 9 Minuten hart, schrecke sie kalt ab und pelle sie.
    • Viertle die Eier und verteile sie später gleichmäßig unter den Salat – sie liefern zusätzliche Proteine und Textur.
  6. Vinaigrette anrühren
    • Vermische in einer kleinen Schüssel 2 EL Olivenöl, Rotweinessig, Senf, Oregano, Salz und Pfeffer zu einer cremigen Emulsion.
    • Rühre gründlich, bis sich Öl und Essig verbinden – das ergibt eine aromatische Umhüllung für alle Salatbestandteile.
  7. Alles kombinieren
    • Gib Pasta, Hähnchen, Spinat, Gemüse und Eier in eine große Schüssel.
    • Gieße die Vinaigrette darüber und mische vorsichtig, sodass alles gleichmäßig verteilt bleibt – so erhält jeder Bissen Frische und Aroma.
  8. Feta & Kerne hinzufügen
    • Zerbrösele den Feta großzügig über den Salat und streue optional geröstete Pinien‑ oder Walnusskerne darüber.
    • Das bringt cremige, salzige Aromen und einen knackigen Biss – das i-Tüpfelchen für Texturvielfalt.
  9. Abschmecken & durchziehen lassen
    • Schmecke den Salat mit Salz, Pfeffer oder etwas Essig nach und mische erneut.
    • Lasse ihn mindestens 20 Minuten im Kühlschrank oder Raumtemperatur durchziehen – idealerweise servierst du ihn lauwarm oder gekühlt.

Warum dieses Rezept funktioniert

  • Protein-Kombination aus Hähnchen und Eiern macht den Salat besonders sättigend – ideal als Hauptgericht.
  • Kombination aus Spinat und Gemüse liefert Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die das Gericht gesund und wertvoll machen.
  • Pasta liefert komplexe Kohlenhydrate, die Energie geben ohne schwer zu wirken – perfekt für aktive Tage.
  • Feta & Vinaigrette verbinden Aromen – salzig, sauer und würzig, damit der Salat komplex und rund schmeckt.
  • Texturvielfalt – von zarten Nudeln, weichem Spinat, cremigem Käse bis zum knusprigen Gemüse – sorgt für Spannung beim Essen.

Tipps für perfektes Gelingen

  • Spinat ganz frisch verwenden – gewaschen und trocken, damit er knackig bleibt und die Vinaigrette aufnimmt.
  • Al dente Pasta ist ideal, da sie beim Abkühlen nicht zu weich wird – für perfekte Konsistenz im Salat.
  • Hähnchen am Ende frisch braten, damit es noch warm in den Salat kommt – das intensiviert den Geschmack.
  • Vinaigrette zugedeckt aufbewahren, damit sie frisch bleibt und sich verbindet – erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben.
  • Durchziehen lassen – die Aromen verbinden sich, die Konsistenz wird runder – für bestmöglichen Geschmack.

Varianten & kreative Abwandlungen

  • Mediterran: Ersetze Spinat durch Rucola, füge Oliven, getrocknete Tomaten und frisch geriebenen Parmesan hinzu.
  • Vegetarisch: Lasse das Hähnchen weg und ergänze stattdessen Kichererbsen oder weiße Bohnen für zusätzliche Proteine.
  • Low-Carb: Verwende Zucchini-Spaghetti oder Kichererbsen-Pasta statt herkömmlicher Pasta – Kohlenhydrate reduzieren.
  • Herbstlich: Ersetze Paprika durch geröstete Süßkartoffelwürfel und füge Apfeltwürfel sowie Walnüsse hinzu.
  • Asiatisch inspiriert: Tausche die Vinaigrette gegen Erdnuss-Ingwer-Dip aus, nimm Hähnchen mit Sesam und füge Gurkenscheiben hinzu.

Diese Optionen zeigen, wie flexibel der Salat ist – von mediterran über asiatisch bis herzhaft-süß. So bleibt dein Gericht abwechslungsreich, saisonal und passend zu persönlichem Geschmack.

Serviervorschläge

  • Bunte Picknick-Schüssel – ideal für Familienausflug oder Lunch im Freien, im Glas transportiert.
  • Partybuffet – stelle den Salat in einer großen Schale zentral auf den Tisch und lasse Gäste zugreifen.
  • Leichtes Abendessen – reicht oft allein aus, dank Proteingehalt und sättigender Pasta.
  • Meal-Prep – bereite den Salat vor, lagere ihn separat mit Vinaigrette und packe ihn in Portionen für die Woche.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

  • Im Kühlschrank in luftdichtem Behälter hält der Salat bis zu 3 Tage – die Vinaigrette separat aufbewahrt.
  • Aufwärmen – wenn du ihn lauwarm essen willst, erwärme die Portion kurz in der Mikrowelle oder Pfanne – Pasta, Spinat und Hähnchen bleiben frisch.
  • Vermeide Durchweichen – mische Vinaigrette nur kurz vor dem Servieren unter, damit die Zutaten knackig bleiben.
  • Einfrieren nicht empfohlen – Spinat und Pasta verlieren beim Auftauen ihre Struktur und Konsistenz.

Hintergrund & Tradition

Nudelsalate wie dieser stammen ursprünglich aus der amerikanischen Picknick-Kultur, bei der Pasta mit Gemüse und Dressing kombiniert wurde. Der Zusatz von Spinat bringt frisches Grün und Gesundheit, während Hähnchen und Eier als proteinreiche Zutaten den Salat zum Sattmacher machen. Dieses Gericht vereint mediterrane und klassische Elemente – ideal für gesunden Genuss ohne viel Aufwand. Auch in Deutschland und Europa erfreut sich dieser Salat großer Beliebtheit, weil er unkompliziert, wandelbar und überall genießbar ist.

FAQs – Häufig gestellte Fragen

1. Kann ich Hühnchen durch Pute oder Tofu ersetzen?
Ja – Putenbrust ist fettärmer, Tofu komplett pflanzlich. Beide Alternativen liefern Protein und passen gut.

2. Taugt der Salat vegan?
Ja – entferne Eier und Feta, ergänze stattdessen Avocadowürfel, Kichererbsen und eine vegane Vinaigrette.

3. Wann mische ich die Vinaigrette unter?
Kurz vor dem Servieren – so trocknen Pasta und Gemüse nicht aus.

4. Kann ich roten Reis oder Quinoa statt Pasta verwenden?
Absolut – die Körner geben Sättigung und Nährstoffe, Salat wird glutenfrei.

5. Wie mache ich ihn noch knackiger?
Füge frische Gurke, geschnittene Sellerie oder Radieschen kurz vor dem Servieren hinzu – maximale Frische!

Nährwertangaben (pro Portion bei 8)

  • Kalorien: ca. 380 kcal
  • Fett: ca. 15 g (davon gesättigt 4 g)
  • Eiweiß: ca. 22 g
  • Kohlenhydrate: ca. 35 g
  • Ballaststoffe: ca. 5 g
  • Salz: ca. 1 g

Die Werte sind näherungsweise – je nach Pasta, Feta-Menge und Ölvarianz kann sich der Gehalt verändern. Insgesamt handelt es sich um eine ausgewogene Mahlzeit, bei der es dir an nichts mangelt – satt, gesund und voller Geschmack.

Fazit

Der Spinat-Pasta-Salat mit Hähnchen ist ein perfekter Mix aus Frische, Proteinen, Kohlenhydraten und Aromen – ideal als Hauptgericht, zum Teilen oder für unterwegs. Er ist unkompliziert, lässt sich geschmacklich flexibel anpassen und passt zu vielen Gelegenheiten: Sommerfesten, Mittagspause oder Familienessen. Das ausgewogene Nährstoffprofil macht ihn für gesundheitsbewusste und aktive Genießer gleichermaßen attraktiv. Wenn du Lust auf ein leckeres, buntes Gericht mit Tiefgang hast, ist dieser Salat genau richtig – gesund, sättigend und vielseitig einsetzbar.