Während ich in der Küche stehe und die verschiedenen Aromen zusammensetze, bemerke ich, wie der Duft von frisch geröstetem Kohlrabi durch den Raum zieht. Heute präsentiere ich euch meinen gesunden Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen – ein Gericht, das nicht nur kalorienarm ist, sondern auch mit seiner cremigen Textur und herzhaften Noten begeistert. Dieser Auflauf ist nicht bloß ein leckeres Abendessen, sondern auch eine wunderbare Möglichkeit, auf gesunde Ernährung zu setzen, ohne auf Genuss zu verzichten. Mit einer Zubereitungszeit von nur 15 Minuten und der Flexibilität, weitere Gemüsesorten hinzuzufügen, eignet sich dieses Rezept perfekt für alle, die im hektischen Alltag einen leckeren und nährstoffreichen Genuss suchen. Welches Gemüse würdet ihr gerne als Variation ausprobieren?
Warum ist dieser Auflauf so besonders?
Einfachheit: Die Zubereitung ist unkompliziert und erfordert keine speziellen Kochkünste.
Wunderbare Aromen: Der süßliche Geschmack des Kohlrabis gepaart mit cremigem Quark und Joghurt sorgt für einen köstlichen Genuss.
Vielseitigkeit: Ob mit Zucchini, Karotten oder sogar Linsen – dieser Auflauf lässt sich leicht variieren und bleibt immer schmackhaft.
Nährstoffreich: Kohlrabi ist eine wahre Vitaminbombe, die für ein leichtes Gewissen beim Essen sorgt.
Perfekte Konsistenz: Der Auflauf überzeugt mit einer zarten, cremigen Füllung und einer goldbraun gebackenen Kruste.
Zeitersparnis: In nur 15 Minuten ist der Auflauf vorbereitet und kann im Ofen gebacken werden.
Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen Zutaten
• Der gesunde Kohlrabi Auflauf ist nicht nur köstlich, sondern auch nährstoffreich und kalorienarm – perfekt für alle, die auf ihre Ernährung achten möchten!
Für den Auflauf
- Kohlrabi – bietet Struktur und einen knackigen Biss; frischer Kohlrabi ist entscheidend für die optimale Konsistenz.
- Magerquark – sorgt für Cremigkeit und einen hohen Proteingehalt; kann durch griechischen Joghurt ersetzt werden.
- Fettarmer Joghurt – bringt Feuchtigkeit und eine angenehme Säure; jede Art von Naturjoghurt funktioniert gut.
- Eier – binden die Zutaten und sind wichtig für die Struktur; für eine vegane Variante können Flachs-Eier verwendet werden.
- Geriebener Käse – liefert Geschmack und eine köstliche, goldbraune Kruste; leichte Käsesorten halten die Kalorien im Zaum.
- Zwiebel – verleiht Tiefe im Geschmack; Schalotten oder Lauch sind milde Alternativen.
- Knoblauch – hebt den Geschmack; frischer Knoblauch ist für seine Intensität vorzuziehen.
- Muskatnuss – bringt aromatische Wärme; kann bei Bedarf durch eine Prise Zimt ersetzt werden.
- Salz und Pfeffer – einfache Gewürze zur Geschmacksverstärkung; nach Geschmack anpassen.
- Olivenöl – wird zum Anbraten verwendet; kann durch Gemüsebrühe für eine kalorienärmere Option ersetzt werden.
- Frische Kräuter – für die Garnierung und eine frische Note; Petersilie oder Schnittlauch sind empfehlenswert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen
Step 1: Ofen vorheizen
Heize deinen Ofen auf 180°C (350°F) vor. Dies sorgt dafür, dass der Kohlrabi Auflauf gleichmäßig und knusprig gebacken wird. Während der Ofen aufheizt, kannst du die nächsten Schritte in Angriff nehmen und alles für die Zubereitung vorbereiten.
Step 2: Kohlrabi vorbereiten
Schäle die Kohlrabi und schneide sie in dünne Scheiben. Bringe einen Topf mit Salzwasser zum Kochen und blanchiere die Kohlrabischeiben für etwa 5 Minuten. Danach gut abtropfen lassen und auf einem Küchentuch ausbreiten, damit sie etwas abkühlen können.
Step 3: Backform vorbereiten
Fette eine Auflaufform leicht mit etwas Olivenöl ein, damit der Kohlrabi Auflauf nicht anklebt. Eine gut gefettete Form sorgt außerdem dafür, dass der Auflauf eine schöne, goldene Kruste entwickelt. Dies ist der perfekte Schritt, um sicherzustellen, dass alles gut gelingt.
Step 4: Kohlrabi schichten
Lage die blanchierten Kohlrabischeiben gleichmäßig in der vorbereiteten Auflaufform. Achte darauf, dass die Scheiben gut verteilt sind, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Die Struktur des Auflaufs entsteht durch die Schichtung der Kohlrabi, also sorge für eine schöne und gleichmäßige Schichtung.
Step 5: Eier-Mischung anrühren
In einer Schüssel die Eier, den Magerquark, und die Gewürze (Muskat, Salz, Pfeffer) gut vermengen. Diese Mischung sorgt für die Cremigkeit des Auflaufs und hält die Zutaten zusammen. Rühre alles gründlich um, bis eine homogene Masse entstanden ist, die gleichmäßig über den Kohlrabi gegossen werden kann.
Step 6: Guss über den Kohlrabi gießen
Gieße die vorbereitete Eier-Quark-Mischung gleichmäßig über die Kohlrabischichten in der Auflaufform. Hierbei kannst du sicherstellen, dass jede Schicht gut benetzt ist, damit der Auflauf beim Backen saftig bleibt und gut zusammenhält.
Step 7: Käseschicht hinzufügen
Bestreue den Kohlrabi Auflauf mit dem geriebenen Käse. Diese Schicht gibt dem Auflauf nicht nur Geschmack, sondern sorgt auch für eine köstliche, goldene Kruste. Achte darauf, den Käse gleichmäßig zu verteilen, um ein gleichmäßiges Ergebnis zu erzielen.
Step 8: Backen
Schiebe die Auflaufform für etwa 30-35 Minuten in den vorgeheizten Ofen. Achte darauf, dass der Auflauf goldbraun und die Kohlrabischeiben zart sind. Der Auflauf sollte eine schöne, knusprige Oberfläche haben und beim Herausnehmen leicht wackeln, was darauf hindeutet, dass er gut gegart ist.
Step 9: Abkühlen lassen und servieren
Nachdem der Auflauf fertig gebacken ist, lasse ihn kurz abkühlen, bevor du ihn servierst. Dies hilft, die Struktur zu festigen und macht das Servieren einfacher. Du kannst ihn nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren und gleich genießen – ein fabelhaftes Gericht zum Abnehmen!
Aufbewahrungstipps für Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen
- Kühlschrank: Bewahre den Auflauf in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo er bis zu 3 Tage frisch bleibt. Achte darauf, dass er gut abgedeckt ist, um ein Austrocknen zu vermeiden.
- Gefriertruhe: Der Kohlrabi Auflauf kann bis zu 2 Monate eingefroren werden. Teile ihn in Portionen auf und verwende gefriergeeignete Behälter oder Beutel für eine einfache Handhabung.
- Auftauen: Lasse den gefrorenen Auflauf über Nacht im Kühlschrank auftauen, bevor du ihn wieder aufwärmst, um eine gleichmäßige Temperatur zu gewährleisten.
- Wiederaufwärmen: Am besten den Auflauf im Ofen bei 180°C (350°F) für etwa 20-25 Minuten aufwärmen. So bleibt die cremige Textur erhalten und die Kruste wird wieder knusprig.
Was passt zu Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen?
Ein genussvolles Essen entsteht erst durch die perfekte Begleitung – gesund und lecker!
- Frischer Gurkensalat: Dieser Salat bringt eine knackige Frische und passt ideal zu der cremigen Konsistenz des Auflaufs. Erfrischend und leicht!
- Vollkornbrot: Eine Scheibe herzhaftes Vollkornbrot reicht aus, um die Mahlzeit abzurunden. Es hat eine wunderbare Textur und sättigt gleichzeitig.
- Zitronen-Dill-Quarkdip: Der säuerliche Dip bietet eine interessante Geschmacksnote und ergänzt den Auflauf perfekt, während Dill für Frische sorgt.
- Gedünstete Brokkoli-Röschen: Diese sorgen für einen zusätzlichen Vitaminkick und harmonieren wunderbar mit den Aromen des Auflaufs.
- Kräutertee: Ein warmer Kräutertee sorgt nicht nur für Gemütlichkeit, sondern kann auch die Verdauung unterstützen.
- Frischer Obstsalat: Als Dessert ist ein frischer Obstsalat mit saisonalen Früchten die perfekte süße Komponente, um das Menü abzurunden.
Guten Appetit!
Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen Variationen
Entfessle deine Kreativität in der Küche und mache diesen Auflauf zu deinem eigenen Geschmackserlebnis!
- Zucchini: Ersetze den Kohlrabi durch Zucchini für eine noch leichtere Variante. Zucchini bringt eine angenehme Frische.
- Karotten: Füge Karotten hinzu, um eine süße Note und eine schöne Farbe zu integrieren. Die Kombination ist nicht nur schmackhaft, sondern auch ein echter Hingucker.
- Brokkoli: Verwende Brokkoli anstelle von Kohlrabi für einen kräftigen Geschmack und zusätzliche Nährstoffe. Er harmoniert wunderbar mit dem cremigen Quark.
- Linsen: Vermische gekochte Linsen unter die Mischung für einen proteinreichen und herzhafteren Auflauf. Dies verleiht dem Gericht eine sättigende Note.
- Frische Kräuter: Experimentiere mit Kräutern wie Basilikum oder Petersilie für zusätzliche Frische. Diese verdeutlichen den Geschmack und verleihen dem Gericht eine aromatische Note.
- Käsevariationen: Nutze verschiedene Käsesorten oder sogar veganen Käse für ein anderes Geschmackserlebnis. Das gibt dem Auflauf eine spannende und abwechslungsreiche Dimension.
- Schärfe: Für eine würzige Note füge eine Prise Chili oder Cayennepfeffer hinzu. Dies hebt die Aromen und gibt dem Gericht einen aufregenden Kick.
- Nüsse: Streue gehackte Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln über den Auflauf vor dem Backen für eine knusprige Textur. Dies sorgt für einen angenehmen Biss und zusätzliche Nährstoffe.
Bereite deinen Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen im Voraus vor!
Die Zubereitung des Kohlrabi Auflaufs zum Abnehmen wird zum Kinderspiel, wenn du ein paar Schritte im Voraus erledigst! Du kannst die Kohlrabischeiben bis zu 24 Stunden vorher blanchieren und im Kühlschrank aufbewahren, damit sie frisch bleiben und ihr Aroma bewahren. Das Anrühren der Eier-Quark-Mischung mit den Gewürzen ist ebenfalls im Voraus möglich; bewahre sie abgedeckt im Kühlschrank auf. Wenn du dann bereit bist, das Gericht fertigzustellen, schichte einfach die Kohlrabi und die Mischung in die Auflaufform, streue den Käse darüber und backe alles für 30-35 Minuten im vorgeheizten Ofen. Die Vorbereitungen machen das Kochen unter der Woche deutlich einfacher und sparen wertvolle Zeit!
Expert Tips für Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen
- Gleichmäßige Scheiben: Achte darauf, dass die Kohlrabischeiben gleichmäßig geschnitten sind, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten und ein matschiges Ergebnis zu vermeiden.
- Ruhen lassen: Lass den Auflauf nach dem Backen kurz ruhen, damit die Füllung sich setzen kann, bevor du ihn anschneidest und servierst.
- Gemüsevariationen: Experimentiere mit anderen Gemüsearten wie Zucchini oder Brokkoli; das sorgt für mehr Abwechslung und zusätzliche Nährstoffe im Kohlrabi Auflauf.
- Käsewahl: Wähle leichte Käsesorten, um die Kalorien niedrig zu halten. Alternativ kannst du auch Nährhefe verwenden, um einen herzhaften Geschmack ohne Milchprodukte zu erzielen.
- Vorratslager: Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf; so bleibt dein Auflauf frisch und schmeckt auch nach ein paar Tagen noch köstlich!
Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen Recipe FAQs
Wie wähle ich die besten Kohlrabi aus?
Achte beim Kauf von Kohlrabi darauf, dass die Knollen fest und schwer sind. Frischer Kohlrabi hat eine glatte Haut ohne dunkle Flecken oder Risse. Wenn die Wurzel holzig oder zu groß wirkt, ist sie wahrscheinlich überreif. Idealerweise sollten die Kohlrabi eine schöne, grüne Farbe haben.
Wie lagere ich den Kohlrabi Auflauf?
Der Auflauf kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Stelle sicher, dass er gut abgedeckt ist, um ein Austrocknen zu verhindern. Wenn du Reste hast, sind sie ideal für schnelle Mittagessen oder Abendessen in den kommenden Tagen.
Kann ich den Kohlrabi Auflauf einfrieren?
Ja, du kannst den Kohlrabi Auflauf bis zu 2 Monate einfrieren. Teile ihn in Portionen auf und verwende gefriergeeignete Behälter oder Beutel. Achte darauf, die Behälter gut zu beschriften. Um ihn wieder aufzutauen, lasse ihn über Nacht im Kühlschrank liegen und wärme ihn dann im Ofen bei 180°C (350°F) für 20–25 Minuten auf.
Was kann ich tun, wenn der Auflauf beim Backen nicht fest wird?
Wenn du merkst, dass der Auflauf nicht fest wird, kann es daran liegen, dass der Kohlrabi zu viel Wasser abgegeben hat. In diesem Fall kannst du die Scheiben vor dem Schichten auf ein Küchentuch legen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Außerdem hilft es, den Auflauf nach dem Backen ruhen zu lassen, damit sich die Füllung festigt.
Gibt es spezielle diätetische Überlegungen?
Ja, dieser Auflauf ist bereits kalorienarm und eignet sich somit gut für eine Gewichtsreduktion. Falls du eine Milchunverträglichkeit hast, kannst du Magerquark durch pflanzliche Alternativen wie Soja- oder Mandeljoghurt ersetzen. Für Veganer empfehle ich, Flachs-Eier als Bindemittel zu nutzen und den Käse durch Nährhefe zu ersetzen, um den herzhaften Geschmack zu erhalten.
Wie kann ich den Geschmack variieren?
Fühle dich frei, verschiedene Gemüse wie Zucchini, Karotten oder Brokkoli hinzuzufügen, um den Geschmack und die Nährstoffe zu variieren. Auch das Hinzufügen von Kräutern wie Thymian oder Oregano kann dem Auflauf eine aromatische Note verleihen.
Kohlrabi Auflauf zum Abnehmen für gesunde Genießer
Ingredients
Equipment
Method
- Heize deinen Ofen auf 180°C (350°F) vor.
- Schäle die Kohlrabi und schneide sie in dünne Scheiben. Blanchiere die Kohlrabischeiben für etwa 5 Minuten.
- Fette die Auflaufform leicht mit etwas Olivenöl ein.
- Lage die blanchierten Kohlrabischeiben gleichmäßig in der Auflaufform.
- In einer Schüssel die Eier, den Magerquark, und die Gewürze gut vermengen.
- Gieße die Eier-Quark-Mischung gleichmäßig über die Kohlrabischichten.
- Bestreue den Auflauf mit dem geriebenen Käse.
- Schiebe die Auflaufform für etwa 30-35 Minuten in den Ofen.
- Lasse den Auflauf kurz abkühlen, bevor du ihn servierst.